دیاستاز رکتی وضعیتی است که با جدا شدن ماهیچه های شکم، به ویژه عضلات راست شکمی مشخص می شود. این معمولا در دوران بارداری اتفاق می‌افتد، اما می‌تواند بر مردان و زنانی که در فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به ناحیه شکم وارد می‌کنند نیز تأثیر بگذارد. در حالی که ممکن است همیشه قابل پیشگیری نباشد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به دیاستاز رکتی یا کمک به بهبود آن در صورت وجود انجام دهید. در اینجا هشت مرحله و راه های آسان برای جلوگیری از دیاستاز رکتی وجود دارد:

1. وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید: وضعیت مناسب به توزیع یکنواخت بار در عضلات شکم کمک می کند و خطر جدا شدن را کاهش می دهد. قد بلند بایستید، از خم شدن خودداری کنید و عضلات مرکزی بدن خود را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید.

2. تکنیک های بلند کردن ایمن را تمرین کنید:هنگام بلند کردن اجسام سنگین، به جای فشار دادن به عضلات شکم، از پاهای خود استفاده کنید. زانوها را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید تا از وارد کردن فشار بیش از حد به شکم خود جلوگیری کنید.

3. عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید:ورزش منظم و تقویت عضلات مرکزی بدن می تواند به جلوگیری از دیاستاز رکتی کمک کند. با این حال، مهم است که روی تمریناتی تمرکز کنید که شرایط را تشدید نمی کنند. از کرانچ های سنتی یا دراز و نشست خودداری کنید، زیرا می توانند عضلات شکم را تحت فشار قرار دهند و جدایی را بدتر کنند. درعوض، تمریناتی مانند تخته، کج شدن لگن یا کرانچ های اصلاح شده را با راهنمایی حرفه ای انتخاب کنید.

4. اجتناب از افزایش وزن بیش از حد:افزایش وزن سریع در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به دیاستاز رکتی را افزایش دهد. افزایش وزن سالم در محدوده توصیه شده در دوران بارداری را هدف قرار دهید تا استرس عضلات شکم را به حداقل برسانید.

5. انجام تمرینات شکمی ملایم در دوران بارداری:تقویت عضلات مرکزی بدن در دوران بارداری می تواند به حمایت از شکم در حال رشد شما کمک کند و خطر دیاستاز رکتی را کاهش دهد. برای انجام تمرینات ایمن و مناسب در هر سه ماهه با یک متخصص تناسب اندام قبل از تولد یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

6. از شکم خود حمایت کنید: پوشیدن کمربند شکمی یا کمربند بارداری در دوران بارداری می تواند حمایت بیشتری از عضلات شکم شما داشته باشد و به توزیع یکنواخت وزن شکم در حال رشد کمک کند.

7. از زور زدن در حین حرکات روده پرهیز کنید:زور زدن در حین اجابت مزاج می تواند فشار غیرضروری به عضلات شکم شما وارد کند. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی سالم غنی از فیبر دارید، هیدراته بمانید، و در صورت لزوم، در مورد هرگونه مشکل یبوست با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

8. بازگشت تدریجی به ورزش پس از زایمان:بعد از زایمان، بسیار مهم است که به تدریج به برنامه های ورزشی برگردید. با تمرینات کم ضربه شروع کنید و قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر بروید، روی بازسازی قدرت مرکزی تمرکز کنید. برای راهنمایی در مورد تمرینات ایمن با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپ پس از زایمان مشورت کنید.

با پیروی از این مراحل، می‌توانید خطر ابتلا به دیاستاز رکتی را کاهش دهید یا در صورت وجود به روند بهبودی آن کمک کنید. با این حال، شرایط فردی ممکن است متفاوت باشد، و مشاوره با متخصصان مراقبت های بهداشتی مانند متخصصان زنان و زایمان، فیزیوتراپیست ها یا متخصصان تناسب اندام برای مشاوره شخصی توصیه می شود.

لطفاً در زیر سه نشریه مرجع معتبر که در تهیه این نوشته از آنها استفاده شده است را بیابید:

1. کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG): سازمان معتبری که دستورالعمل‌ها و توصیه‌های مبتنی بر شواهد را برای سلامت زنان ارائه می‌کند، از جمله شرایط مرتبط با بارداری مانند دیاستاز رکتی.
2. کلینیک مایو: یک منبع پزشکی قابل اعتماد که اطلاعات جامعی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله پیشگیری و مدیریت دیاستاز رکتی ارائه می‌کند.
3. ژورنال فیزیوتراپی: یک نشریه با داوری همتا با تمرکز بر تحقیقات و عملکرد بالینی مرتبط با مداخلات فیزیوتراپی، از جمله تمرینات برای پیشگیری و توانبخشی دیاستاز رکتیو.